Здоровое питание и жиры

Употреблять или не употреблять?

Алёна Гнездилова

На самом же деле, если выбросить жиры из своей жизни, мы рискуем заработать ряд проблем. Здесь, как и во всём остальном, нужен грамотный подход , ведь есть такие жиры, употребление которых нужно свести на «нет», а есть и такие, которые играют очень важную роль в сложных процессах нашего организма.

Стоит только сократить количество жиров в рационе, и такие важные витамины как А, Е, К и D просто перестанут усваиваться. А если пичкать себя жирами под завязку, можно заполучить ожирение, заболевания сердечнососудистой системы, диабет и другие «ягодки-цветочки».

Неправильные жиры

Такие жиры называют насыщенными. Насыщенные жиры безумно калорийны, а также замедляют процессы обмена. Поэтому у людей с повышенным уровнем холестерина насыщенные жиры откладываются не только в жировой ткани, но и на стенках сосудов. К продуктам, изобилующим такими жирами, относятся: продукты из жирного мяса, фастфуд, шоколад, жирные молочные продукты, кондитерские изделия.

И как же теперь жить, зная всю подноготную? Очень легко, дорогие! Соблюдайте два правила:

– Не смотря на то, что молочные и мясные продукты незаменимы, старайтесь заменять их на менее жирные;

– Количество насыщенных жиров не должно превышать 10% от всех потребляемых за день калорий (например, кусочек сыра).

Трансжиры

Что же это такое и с чем их едят? Они встречаются как в натуральном виде (жир говядины и баранины), так и в химически видоизменённом (маргарин, спреды). Транс–жиры – это именно тот компонент, который входит в состав различной выпечки, на которую у нас течёт слюна в магазинах (иногда в составах они указываются как гидрогенизированные жиры). Этот вид жиров куда вреднее насыщенных, так как вызывает повышение уровня холестерина в крови. Поэтому здесь есть только один выход – не связываться с ними ни за что и ни при каких обстоятельствах!

Правильные жиры

Правильные или ненасыщенные жиры, бывают двух типов:

– Полиненасыщенные – Омега–3 и Омега–6 жирные кислоты. В организме сами они не синтезируются, поэтому нам необходима ежедневная полиненасыщенная дозаправка. Если этим не озаботиться, можно заработать ряд болезней: атеросклероз, рак и хилый иммунитет. Также эти незаменимые кислоты стимулируют работу нашего мозга, сохраняют эластичность нашим сосудам и нормализуют кровяное давление. Благодаря тому факту, что Омега-3 и Омега-6 снижают уровень «плохого» холестерина в крови, наши сосуды надёжно защищены от образования тромбоцитов на их стенках. Но проблема в том, что в современном мире потребление этих «правильных» жиров не сбалансировано, то есть с пищей мы гораздо больше получаем Омега-6, в то время как правильное соотношение Омега-3 и Омега-6 кислот составляет 1:4, ведь именно в таких пропорциях они будут в полной мере выполнять свои функции.

■ Продукты, богатые Омега–3 жирными кислотами:

• растительные масла (льняное, грецкого ореха и из зародышей пшеницы),
• жирные сорта рыб (лосось, форель, сельдь, сардина, макрель, тунец, анчоус и другие морепродукты),
• овощи с тёмными листьями (брокколи, зелёные соевые бобы и т.д.),
• куриные яйца,
• мясо домашнего скота.

■ Продукты, богатые Омега-6 жирными кислотами:

• растительные масла (кукурузное, подсолнечное, соевое, хлопковое),
• орехи,
• семечки.

– Мононенасыщенные – Омега-9 жирные кислоты. Этот тип «правильных» жиров не является таким уж необходимым, как рассмотренный выше полиненасыщенный. Почему? Потому что наш организм в состоянии сам их вырабатывать. Но это не значит, что они не полезны и не стоят нашего внимания. Будет гораздо лучше и эффективнее получать их с продуктами питания. Кстати, жирные кислоты Омега-9 усваиваются гораздо легче, чем их собратья Омега-3 и Омега-6. Мононенасыщенные жирные кислоты обладают теми же функциями, что и полиненасыщенные.

А что же происходит, когда наш организм начинает ощущать на себе нехватку Омега-9? В такие моменты у нас появляется ничем необъяснимая слабость, утомляемость; ногти начинают слоиться; кожа и волосы становятся сухими; нарушается процесс пищеварения, а это приводит к запорам; иммунитет, память и настроение дружно сходит на «нет»; обостряются сердечнососудистые заболевания; появляется боль в суставах.

Чтобы всего этого избежать, уделяйте внимание следующим продуктам, в состав которых входят Омега-9 жирные кислоты: растительные масла (рапсовое, оливковое, арахисовое, подсолнечное, миндальное, кукурузное, льняное, конопляное, соевое), тофу, орехи, авокадо, мясо птицы.

Если же каждый день мы будем награждать свой драгоценный организм Омега-3 (1–2,5 г = 1 чайная ложка льняного масла или 200 г рыбы), Омега-6 (4,5–8 г = 1 чайная ложка льняного масла или маленькая горсточка грецких орехов) и Омега-9 (10–20% от суточной калорийности рациона), мы обеспечим себе:

• Повышение энергии и выносливости, улучшение сна и концентрации;
• Повышение иммунитета, уменьшение жировых отложений;
• Поддержку хорошего пищеварения и баланс кишечной флоры;
• Поддержку обмена веществ и хорошее состояние кожи;
• Нормализует симптомы ПМС и менопаузы.

 

Рецепт

Шоколадно-овсяный кекс

Хорошо подойдёт как на завтрак, так и на утренний перекус.

Ингредиенты для коржей:

• 1 яйцо;
• 3 ст.л. овсяных отрубей (или овсянки);
• 1 ст.л. клетчатки (если нет, заменить отрубями);
• 3 ст.л. молока (можно соевого или рисового);
• 1 ч.л. кэроба (можно заменить натуральным какао);
• разрыхлитель;
• сахарозаменитель стевия;
• корица, ваниль, мускат.

Пропитка, крем, украшения:

• 1 натуральный белый йогурт (можно использовать Активию лёгкую 1,5%);
• сахарозаменитель стевия;
• клубника (или другая любимая ягода);
• сок 1 апельсина.

Приготовление:

• – В обычной большой кружке хорошенько взбить яйцо вилкой, затем добавить остальные ингредиенты для коржей, тщательно перемешать и оставить минут на 10, чтобы разбухла овсянка;
• – Пока тесто стоит, можно успеть выжать сок из апельсина;
• – Перед выпеканием ещё раз перемешать тесто и поставить прям в кружке в микроволновку на 2–3 минуты (смотрите, чтобы корж получился не мокрым и не пересушенным). Достать, остудить и разрезать на 4 коржика;
• – Йогурт смешать со стевией, хорошо перемешать;
• – Коржики пропитываем апельсиновым соком и начинаем складывать тортик: коржик мажем получившимся сладким йогуртом, положить на него ягоды, затем сверху следующий коржик и т.д.;
• – Ставим на ночь в холодильник.