Ужин против бессонницы

Ужин против бессонницы

7 продуктов, способствующих качественному сну

Жизнь в большом городе в сумасшедшем темпе – сильный стресс. Часто он приводит к нарушениям сна, трудностям с засыпанием, бессоннице, беспокойному сну ночью. Словно этого мало, заболевшие новой коронавирусной инфекцией COVID-19 часто жалуются на проблемы со сном и бессонницу в ходе болезни.

Организация своего дневного питания и выбор правильных продуктов очень сильно влияют на нашу жизнь и здоровье, касается это и сна. Здоровый ужин и насыщение организма полезными веществами в течение дня будут способствовать расслаблению, быстрому засыпанию и качественному отдыху ночью. Разбираемся, как же воздействовать на свой сон, не выходя с кухни.

Для начала нужно посмотреть, что вы едите во второй половине дня, как вы ужинаете и нет ли в вашем вечернем рационе продуктов, которые мешают заснуть.

Идеальный ужин должен состояться не позднее 4 часов до сна. Дело в том, что за этот период еда в целом переваривается и частично усваивается. Но даже если ваш ужин происходит в рекомендуемое время, к выбору продуктов для него следует относиться внимательно. Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медленнее, чем днём. Все это нужно учитывать. И отказываться от тяжёлых, высококалорийных, жирных, острых продуктов.

Лучше также отказаться от сладостей, пирожных, белого хлеба, сухофруктов.

Идеальный набор продуктов для ужина: немного качественного белка (индейка, курица, рыба), овощи и небольшая порция сложных углеводов в виде зернового тоста или небольшой порции каши.

Во второй половине дня лучше отказаться от бодрящих напитков. Конечно, от кофе, зелёного и чёрного чая, шоколада. Зато можно выпить успокаивающий травяной чай.

Также стоит избегать большого количества пряностей, специй и острых приправ. И таких продуктов, как имбирь, хрен, горчица. Они оказывают тонизирующее действие и понадобятся нам утром.

 

Что нужно для здорового сна

Речь идёт о еде, в которой содержится мелатонин – гормон шишковидной железы, находящейся в основании мозга. Мелатонин вырабатывается путём биохимических превращений из аминокислоты триптофан.

Мелатонин регулирует кровяное давление, снижает его, он делает работу иммунной системы более эффективной, обладает антиоксидантными свойствами, регулирует работу пищеварительного тракта.

Этот гормон вырабатывается у нас в организме в тёмное время суток, поэтому-то сомнологи и рекомендуют не пользоваться гаджетами и не листать соцсети перед сном: свечение голубых экранов смартфонов негативно влияет на выработку мелатонина.

Кроме мелатонина, нам нужны кальций и магний, витамины группы B, особенно B3 и B6

Брокколи

Эта капуста считается одним из самых полезных продуктов в мире. В ней есть витамины В1, В2, С, РР, В и Е, соли калия, фосфора, кальция и магния. Причём в достаточно большом количестве. Магний расслабляет, а витамины группы B положительно влияют на работу нервной системы.

Фисташки

Как и другие орехи, они содержат мононенасыщенные жирные кислоты – вещества, отвечающие за бодрый и позитивный настрой. Ещё фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.

Фасоль

Главным богатством фасоли является магний – элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Ещё магний помогает регулировать уровень кортизола – вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.

Мёд

Он укрепляет не только нервную систему, но и весь организм. Расслабляющее воздействие мёда настолько сильно, что он даже оказывает снотворное действие, так что тёплый травяной чай с мёдом – первое средство при бессоннице.

Молоко

Оно помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола – гормона, вырабатываемого во время стресса.

Стакан тёплого молока часто рекомендуют выпивать перед сном, если у вас, конечно, нет непереносимости лактозы. Можно сделать молочный коктейль и добавить в молоко половинку банана. В этих фруктах содержится довольно много расслабляющего магния и триптофана.

Вишня

Всё вишнёвое способствует выработке мелатонина. Полезно выпивать перед сном немного вишнёвого сока или же съедать горсть ягод. Кроме того, в вишне содержится множество витаминов и микроэлементов, в том числе магний, калий, витамин С.

Сыр

В нём много витаминов А и Е, а также жирных кислот – веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Ещё в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение, аминокислота, из которой синтезируется мелатонин. Поэтому сыр помогает безмятежно проспать всю ночь. Учёные даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра. Только нужно помнить, что сыр крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.

Мария Тихменева

 

 

В тему

Чем опасен недосып

Медики не раз предупреждали, что хронический недостаток сна чреват целым рядом проблем со здоровьем.

Исследование, проведённое в Гонконгском университете, показало, что недосып даже способен влиять на структуру ДНК. Что выяснили учёные?

На протяжении четырёх месяцев они изучали добровольцев-медиков, некоторые из них работали в ночную смену. У испытуемых брали кровь на начальном этапе (после полноценного и здорового сна), а затем – после дневных и ночных смен. Сравнительный анализ показал, что у тех, кто работал ночью, уровень химических повреждений ДНК был выше, чем у тех, кто трудился днём. У них наблюдались большие разрывы ДНК. Кроме того, у работавших в ночное время была нарушена функция восстановления клеток после окончания смены.

Что это значит? То, что даже одна ночь без сна запускает механизмы, которые способны приводить к хроническим заболеваниям. Их перечень известен – это может быть ухудшение зрения, вызванное отёком зрительного нерва, или болезни сердечно-сосудистой системы, спровоцированные гипертонией. У людей с хроническим недосыпанием в 4 раза чаще встречаются депрессии и психические расстройства. Среди других негативных последствий – ожирение, физическое истощение, снижение либидо, провалы в памяти.

Ещё одно недавнее исследование показало, что при дефиците сна у человека усиливается чувствительность к внешним раздражителям и снижается болевой порог. К таким выводам пришли американские нейробиологи. Они измеряли уровень чувствительности к теплу и активности мозга 25 добровольцев. После полноценного ночного сна испытуемые более терпимо переносили понижение температуры в комнате, а после бессонной ночи оно вызывало у них дискомфорт. Учёные зафиксировали сбой в нейронных механизмах, которые управляют физиологическими реакциями на болезненные раздражители. Даже незначительные изменения в режиме сна приводили к болевым реакциям в течение дня. «Вывод состоит в том, что сон – это естественный анальгетик, он помогает нам уменьшить боль и справиться с ней», – заявили авторы исследования.

Дмитрий Писаренко

Facebook Комментарии
Share Button

Sorry, comments are closed for this post.

Адрес редакции: Кишинев, ул. Дософтей, 122, офис 4. Тел. 022 85-60-88;
Рекламный отдел: +373 22 85 60 99; +373 69 24 51 62 / e-mail: exclusivmedia@mail.ru; zelinskaia_nata@mail.ru
PP Exclusiv Media SRL © Аргументы и факты в Молдове; e-mail: info@aif.md