Сон по правилам

Сон по правилам

Как спать наиболее физиологично?

Если наутро болит голова, возможно, вы спите в неправильном положении. Почему положить руку под голову бывает менее вредно, чем ортопедическую подушку? И чем сон на животе хуже, чем на боку?

Как неправильные позы во время сна могут приводить к ухудшению самочувствия, объяснил врач-невролог Евгений Соков.

 

Внимание – на шею

Какие положения неблагоприятны для сна?

На животе. При этом человеку приходится поворачивать голову набок. В таком положении перегибаются, скручиваются не только дыхательные пути, но и артерии и вены шеи, которые обеспечивают кровообращение головного мозга. Поэтому такая поза нежелательна, если все другие не противопоказаны, не вызывают болевых ощущений. Допустим, при артрозе тазобедренного сустава человек не может спать на боку. Или при переломе рёбер – на спине. В обычных условиях положения на животе стоит избегать.

На спине. Это более благоприятная поза. Но не лучшая. Когда человек находится с выпрямленными руками и ногами, то это не совсем физиологично. Во время сна на спине расслабленный язык может смещаться к задней стенке глотки и серьёзно затруднять дыхание.

На слишком мягкой, тонкой либо очень высокой подушке или без неё. В первом случае голова оказывается запрокинута назад или набок, соответственно венозные сосуды могут пережиматься с одной стороны и натягиваться с другой. Поэтому после такого сна наутро могут возникать головные боли, потому что замедляется венозный отток. Если подушка высокая, то голова будет подниматься выше уровня спины, что тоже оказывает неблагоприятное воздействие на сосуды и ухудшает отток крови от головного мозга. Плотность и высота подушки должны быть такими, чтобы позволять шейному, поясничному, грудному отделам позвоночника и голове находиться в одной плоскости.

На ортопедической подушке. Не рекомендуются те из них, которые имеют выпуклость под шеей. Такая подушка поддерживает шейный отдел позвоночника не за счёт уравновешенной нагрузки, а за счёт давления на него. То есть ортопедическая выпуклость давит прежде всего на вены, а не на позвонки. К примеру, человек лежит на правом боку, у него идёт отток крови от головы преимущественно по венам правой стороны. Если ещё придавить их подушкой, то отток крови по ним замедлится. А это может пагубно сказаться на физиологических нормах сна. Некоторые китайцы вообще спят на деревянном бруске. И кладут голову так, чтобы уравновесить комплекс голова – шея. Тогда шея остаётся свободной для венозного оттока. Если брусок положить ближе к темени, то шея прогнётся. Ближе к шее – голова запрокинется.

На ортопедическом матрасе, запоминающем положение тела во сне. Есть мнение, что матрас должен быть оптимальной жёсткости и повторять все изгибы позвоночника. Однако этот совет подходит для здоровых людей с нормальной осанкой. Но таких почти нет в силу того что большинство из нас большую часть дня находятся в вынужденном неправильном положении. Если человек целый день сидит за компьютером, неправильно двигается, испытывает нефизиологичные нагрузки (например, парикмахер стоит весь день в полусогнутом положении), то ему нужно ночью распрямлять позвоночник. А не лежать так, чтобы матрас повторял его вынужденные и неправильные позы. Поэтому матрас должен быть полужёстким и ортопедическим не с точки зрения повторения изгибов неправильной осанки позвоночника, а с точки зрения коррекции – способствовать оптимальному восстановлению нормального положения позвоночника.

Нужно подкладывать подушки между ног, под ноги, в руки?

Как правило, если у пациента нет проблем со здоровьем и нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, то дополнительные приспособления для сна не требуются. И даже поза по большому счёту не столь критична. Наш организм оптимизирован к разным положениям безо всяких вспомогательных средств. Но если человек неправильно двигается, резервные возможности сужаются, приводят к проблеме, которая не может компенсироваться за счёт сна. Тогда неправильная поза усугубляет негатив, накопленный из-за недостаточных и неправильных движений, вынужденных поз в течение дня.

КСТАТИ
Некоторые любят во время сна подкладывать под щёку ладонь. Получается сгибание в локтевом суставе почти под углом 30 градусов. Соответственно артерия, которая там проходит, тоже изгибается под таким же углом. Казалось бы, сильный изгиб артерии должен привести к нарушению кровообращения. Однако в процессе эволюции, роста организма сосуды приспосабливаются к таким изгибам и обеспечивают правильный кровоток даже в таком положении. А вот если загнуть под таким углом шею или тазобедренный сустав, высока вероятность развития ишемических процессов.

Сон по правилам

Как спать наиболее физиологично?

Горизонтальное положение – это природой предусмотренный отдых для опорно-двигательного аппарата, сосудистой и нервной систем. Когда человек находится в вертикальном положении, у него от гравитационной нагрузки постоянно раздражаются рецепторы всего опорно-двигательного аппарата. А головной мозг эти сигналы непрерывно обрабатывает. Центральной нервной системе необходим отдых. Сон должен длиться не меньше 7 часов, лучше ближе к 8 часам. Причём независимо от того, будние это дни или выходные. Для организма таких дней не существует. Идеальное время для сна – с 10 вечера до 6 утра.

Когда человек засыпает, то только через 2–3 часа у него полноценно расслабляются мышцы, расширяются сосуды. Чтобы ускорить наступление расслабления, можно в течение 10 минут перед сном провести небольшой аутотренинг. Лягте в горизонтальное положение, попытайтесь расслабить мышцы, ноги, руки, успокоиться, отключиться от неприятных мыслей. Тогда уже через час расслабятся мышцы, сосуды расширятся и сон будет более полноценным.

Какая поза идеальна для сна?

На боку. Поза с немного согнутыми руками и ногами наиболее оптимальна для расслабления. И желательно на правом боку. Когда вы лежите на левом боку, сердце испытывает нагрузку от сдавливания средостением и лёгкими.

Юлия Борта

В тему

Как заснуть за две минуты. Система упражнений

Американские военные лётчики умеют засыпать всего за 120 секунд в любой ситуации.

Во время Второй мировой войны американские военные заметили, что из-за недосыпа пилоты допускают фатальные ошибки. От проблемы решили избавиться с помощью известного тренера Бада Уинтера, который в своё время изобрёл систему упражнений для релаксации спортсменов. Помог Уинтер и пилотам. Всего 6 недель тренировок – и 96% лётчиков научились засыпать за 2 минуты в условиях стресса. О своём методе, суть которого заключается в том, чтобы полностью расслабить тело, тренер впоследствии рассказал в своей книге.

Шаг 1. Выберите удобную позу. Если вы уже в кровати, этот пункт можно пропустить. В ином случае (в машине) выберите максимально комфортное положение из возможных – откиньтесь на спинку, разведите колени, руки положите на бёдра, опустите подбородок.

Шаг 2. Расслабьте лицо. Лицо человека состоит из 43 мышц – они в основном и рассказывают телу о стрессе. Поэтому закройте глаза, расслабьте лоб, щёки, язык и челюсть (рот приоткройте). Вы заметите, что дыхание становится медленнее. Убедитесь, что ваши глаза тоже расслаблены, – ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена.

Шаг 3. Опустите плечи. Ощутите их тяжесть и полностью «уроните». Расслабьте заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и медленно выдохните, сбрасывая всё оставшееся напряжение (у большинства людей оно накапливается в плечах, шее и челюстях).

Шаг 4. Теперь переходите к вашим рукам: почувствуйте, как они становятся тяжёлыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам – соответственно на левом. Если расслабить мышцу не получается, сильно напрягите её и попробуйте снова. Проделайте всё то же самое с кистями рук.

Шаг 5. Расслабьте ноги. Почувствуйте, как вы отпускаете правый квадрицепс (большая мышца бедра) и он тяжелеет. Затем повторите это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейдите к левой стороне тела.

Шаг 6. Очистите свой ум на 10 секунд. Теперь, когда вы полностью расслабили своё тело, остаётся лишь отключить свой мозг. Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «Мне нужно завтра отвести ребёнка в школу»), – они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.

Способов очистить ум несколько. Например, представьте, что тёплым весенним днём вы лежите в лодке, плывущей по озеру, и смотрите на небо. Или представьте, что лежите в большом чёрном бархатном гамаке и повсюду, куда ни бросите взгляд, темнота. Не позволяйте другим мыслям нарушить вашу картинку – просто сконцентрируйтесь на ней, удержите образ в уме и насладитесь им в течение 10 секунд. Другой способ – просто повторять: «Не думай… не думай… не думай». Опять же нужно задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.

Facebook Комментарии
Share Button

Оставьте комментарий

Адрес редакции: Кишинев, ул. Дософтей, 122, офис 4. Тел. 022 85-60-88;
Рекламный отдел: +373 22 85 60 99; +373 69 24 51 62 / e-mail: exclusivmedia@mail.ru; zelinskaia_nata@mail.ru
PP Exclusiv Media SRL © Аргументы и факты в Молдове; e-mail: info@aif.md