И сердцу тревожно в груди

Как справиться с эмоциями в сегодняшних реалиях

Военный конфликт на Украине вселил во многих людей тревогу и страх за жизнь родных и близких, оставшихся в соседней стране или убегающих из неё, за будущее своей семьи, особенно детей. Никто не знает, чем всё закончится, что будет с ценами на продукты, услуги, будет ли работа.

Как подавить страх, предотвратить панику, успокоить детей – на эти и многие другие вопросы в рамках онлайн-консультации «Что делать с тревогой? Как говорить о ней с близкими?» ответила психолог, сертифицированный бизнес-тренер, исполнительный директор PsychologyProf Людмила Сёмина-Гицу.

 

Механизм выживания

– Многие люди сейчас испытывают тревогу. Говорят, что она нужна для выживания. Но почему, когда что-то случается, мы рисуем себе безрадостные картинки будущего?

– Тревога – это генетический механизм, необходимый для выживания. Она есть у всех, но у одних сильней, у других слабей. У нас есть какие-то базовые вещи, которые всегда с нами: мы смотрим по сторонам, чтобы перейти дорогу, нюхаем еду, боясь отравиться, и так далее. Но человек – это особая единица: у нас, в отличие от животных, есть сознание. Когда в процессе развития в мозге появилась функция прогнозирования, мы научились фантазировать на тему возможного будущего, но думаем о нём в негативных аспектах. То есть мы фантазируем в формате «как бы постелить соломки». Позитивный прогноз человеку не очень интересен. С точки зрения выживания для мозга думать о позитивных вещах неинтересно, поэтому он всегда сфокусирован на прогнозировании негатива. Если, к примеру, мы видим, что на улице идёт снег, значит одеваемся потеплей, чтобы обезопасить себя и не замёрзнуть. Нет в холодильнике продуктов – берём деньги и идём в магазин за покупками, и это нас спасает. У нас есть множество мельчайших дел в течение дня, где наш негативный по сути прогноз даёт возможность обойти разные ситуации и получить бонус. Таким образом, тревога нужна для выживания.

– Но на этом этапе наша тревога не останавливается. Мы способны и на буйные фантазии. Что происходит дальше?

– Наш мозг постоянно развивается, а фантазии становятся более широкими. Мы приготовились к одному развитию событий, но всё может пойти не так. Скажем, заканчивается зарплата, а до следующей ещё неделя, о чём мозг нам даёт понять. Что мы можем сделать? Объявить семье, что нужно экономить, поэтому будем питаться имеющимися запасами. Но мозг продолжает размышлять: а что будет, если зарплату вдруг не выдадут вовремя? И вот здесь наступает второй этап – мы начинаем себя накручивать, так сказать, «кормить» свою тревогу, разжигая костёр.

Нужно чётко понимать, что у человека есть разные места, в которых живёт тревога. Сначала появляется беспокойство, оно – в голове, это мысли – «что будет, а как поступить, куда пойти, кому позвонить, что делать?». Когда мы начинаем подкармливать фантазию тревогами типа «а если вдруг случится что-то более сложное?», то в какой-то момент попадаем в ситуацию, из которой не видим выхода. И тогда беспокойство спускается в тело. У нас появляется тревога, которая не локализована, она часто не распознаётся. Мы получаем физиологический симптом, меняется наше тело: немного сосёт под ложечкой, появляется сдавленность в груди, спазм в горле, мышечное напряжение, нас бросает в пот, пропадает аппетит либо нападает жор. Если дальше подбрасывать дровишки в этот костёр, то возникает страх, который обычно связан с какими-то более конкретными вещами. И он уже везде – и в голове, и в теле. Далее появляются ужас и паника, сопровождаемые многими телесными симптомами.

Нужно понимать, что люди сейчас травмированы. Когда вы видите, что у вашего друга иная позиция и вам важно сохранить с ним отношения, нужно говорить прямым текстом, что он вам очень дорог и лучше обходить эту тему, потому что отношения с ним вам важней, чем какая-то правда, которой, с философской точки зрения, по сути, нет. Как на примере цифр 9 и 6: всё зависит от того, с какой стороны на неё посмотреть.

Рефлекторное кольцо

– Как успокоить человека, впавшего в тревожное состояние?

– Делается это просто: нужно замедлить речь, успокоить дыхание, перестать делать судорожные движения, и люди рядом начинают успокаиваться. Это касается любой ситуации: разговариваете ли с беженцем-ребёнком или взрослым. Берёте его за руки – устанавливается телесный контакт. Начинаете медленно поглаживать, говорите спокойно, замедляясь, глядя в глаза, вдыхаете-выдыхаете. Эта техника работает на уровне отражения тех эмоций, которые с вами. И делающий это тоже успокаивается, потому что есть так называемое рефлекторное кольцо: когда у нас меняются эмоции – меняется и поведение. Внешнее влияет на внутреннее.

– Этого бывает недостаточно…

– Конечно, часто этого недостаточно. Водный режим – один из базовых в состоянии стресса. Потому что то количество адреналина, норадреналина, других химических веществ, которые сейчас выбрасываются в кровь, связывают её. А чем гуще кровь, тем сложней её очищать печени и почкам. Поэтому очень важно постоянно пить воду, это даёт возможность нашим органам перерабатывать тот уровень негатива, в котором мы находимся. Важно соблюдать режим питания (5–6 приёмов пищи в день в небольших объёмах), независимо от того, тошнит или хочется в немереном количестве есть. Нужно грызть морковку, редиску дайкон, сельдерей. Почему нужно это? В нашем мозге есть взаимосвязь: если человек жуёт – значит всё в порядке.

 

Эффекты дереализации

– У некоторых людей порог тревожности возрастает настолько, что может случиться паническая атака. Каковы её симптомы?

– Чем больше человек обсуждает тревожную ситуацию, тем больше он подбрасывает дровишек в этот внутренний костёр. И в какой-то момент можно поймать паническую атаку. Она не смертельная, а сильно связана с нашим воображением. Каким бы странным это ни казалось, но мозг плохо отличает воображаемую и настоящую реальность. Когда человек заходит в самолёт, садится, пристёгивается и ловит паническую атаку, это не из реальности. В реальности всё в порядке, но в его голове прокручиваются картинки: «здесь замкнутое пространство и у меня нет воздуха, я задыхаюсь», «здесь так много людей и я не смогу пробраться к выходу», «я так далеко от земли, а мы сейчас упадём». Хоть это всё воображение, но телесные реакции идут как на реальность – выбрасываются адреналин, норадреналин, кортизол и всё остальное.

Организм физически реагирует на психическую реальность, и у человека возникают основные симптомы панической атаки: не хватает воздуха, колотится сердце, наблюдается усиленное потоотделение, тошнит, кружится голова, знобит или бросает в жар, дрожат руки, может быть медвежья болезнь. У некоторых возникает ощущение, что сознание отделяется от тела, и они наблюдают за собой как будто бы со стороны. У других реагирует зрительный анализатор и появляется ощущение туннеля. За счёт спазма человеку кажется, что он находится в туннеле и всё очень далеко. И на уровне тела происходит спазмирование, из-за чего перекрываются каналы передачи информации и возникают эффекты дереализации. Может появиться ощущение нахождения в вакууме. Если человек знает, по какой причине это с ним происходит, он меньше пугается.

 

Страх преодолевается действием

– Что делать, если случилась паническая атака?

– Нужно внимательно посмотреть вокруг и найти: пять вещей, которые можешь увидеть; четыре вещи, которые можешь потрогать; три вещи, которые можешь услышать; две вещи, которые можешь понюхать; одну вещь, которую можешь попробовать на вкус. Эта техника называется граундинг (заземление) и может помочь в ситуации, когда человек теряет контроль над происходящим. Важно перестать наблюдать за внутренними ощущениями и переместить внимание вовне: бросить разуму «мячик» – значит отвлечь от фиксации на неприятных переживаниях.

Это банально, но если вы с кем-то поговорили и паническое настроение собеседника перекинулось на вас и после этого вас начало штормить, сделайте 10 приседаний. Это настолько, условно говоря, странное действие в такой ситуации, что мозг реагирует как на успокоение. Есть правило, из которого исходит вся история работы с тревогой, – страх преодолевается действием.

Для некоторых людей очень важна медикаментозная поддержка. Не нужно надеяться на валерьянку, у которой накопительный эффект. Нужно около месяца, чтобы при систематическом приёме она начала действовать как успокоительное. Есть более действующие лекарства. Не надо бояться обращаться за помощью к неврологу, психиатру.

– Как отличить тревожные состояния от депрессивных?

– Из своей практики я вижу, что часть людей очень плохо контактирует со своей тревогой. Люди путают тревожные и депрессивные состояния. Я всегда предлагаю зайти по ссылке http:/psytests.org/clinical/bai-run.html/, где есть тест Айрона Бека на тревогу. Там же найдёте и тесты на проверку тревоги у подростков.

 

Дыхание по квадрату

– Распознаёт ли ребёнок тревогу? Что делать, если у него состояние тревоги?

– Тревога всегда отражается в теле, и это одна из вещей, о которой нужно говорить с детьми. Они не распознают тревогу, пока взрослые их не научат это делать.

Разговаривая с ребёнком, можно положить ему пальчики на верхнюю часть грудной клетки и попросить вдохнуть и выдохнуть, чтобы выяснить, свободно ли он дышит. Обязательно нужно гладить его и объяснять, что мы иногда тревожимся и что тогда происходит с телом. Положите руку на солнечное сплетение, ближе к зоне желудка, спросите, какие там ощущения. При тревоге это могут быть жжение, горение или желание поесть, хотя ребёнок только покушал. Спросите про ощущения в горле – может показаться, что после еды там как будто что-то застряло. Чтобы скинуть с ребёнка эту тревогу, научите его дышать по квадрату: вдох – пауза – выдох – пауза. Счёт до пяти – вдохнули, опять посчитали до пяти – задержали дыхание, и так далее. Попросите ребёнка вдохнуть, выдохнуть и сделать движения наподобие как собачки отряхиваются после купания. Покажите это на себе, и пусть ребёнок повторит. Это очень хороший способ стряхнуть напряжение, тревожное состояние.

– Как говорить с детьми о событиях на Украине?

– Лично я своим детям в первый же день начала военного конфликта на Украине за завтраком рассказала о случившемся, предупредила, что это повлечёт за собой прибытие беженцев в Молдову, попросила их в транспорте не обсуждать данную тему, так как они не в том возрасте, чтобы высказывать своё мнение, а если возникнут вопросы, можно обращаться ко мне.

С детьми говорит самый спокойный член семьи. У взрослого должно быть лёгкое состояние уверенности, что мы справимся и всё будет хорошо. Что говорить? «Я бы хотела поговорить с тобой на эту тему, у вас все в школе наверняка её обсуждают, есть ли у тебя ко мне вопросы? Чего ты боишься?». Ребёнок начинает говорить, чего он боится. Задача взрослого не обесценивать, а говорить о том, какая у него есть опора (особенно с детьми доподросткового возраста). Например, «Скажи, пожалуйста, забочусь ли я о твоём питании, забочусь ли я о том, чтобы ты был одет, обут? Кто из нас взрослый? Я, как и ты, знаю о ситуации, но ты – ещё ребёнок, а пытаешься решать вопросы, которые не в твоей компетенции, поэтому тебе так страшно. Выдохни, я несу за тебя ответственность, и я буду продолжать её нести. Если что-то будет происходить, я приеду за тобой в школу, найду тебя, буду всегда там, где нужно. У нас всё в порядке, на нас никто не нападает, мы находимся на безопасной территории». Если в семье обсуждали план эвакуации из страны, ознакомьте с ним ребёнка, объясните, что если вдруг что-то произойдёт, то мы делаем то-то и то-то. У ребёнка должно быть ясное понимание того, что будет. Нужно отвечать на все вопросы детей, сохраняя спокойствие и улыбаясь. От ваших слов должно веять уверенностью. Ваши сомнения должны быть отодвинуты на дальний план.

 

Время потревожиться

– Как заставить себя не читать новости, чтобы не пребывать в постоянном страхе?

– Поставьте себе будильник-напоминалку на две вещи – на чтение новостей и на время потревожиться. Возьмите себе за правило, что сейчас можно просматривать новости не больше двух раз в день. Вы ставите себе будильник на время начала и окончания чтения новостей утром и после возвращения с работы. Вечером читать новости можно не позже восьми, чтобы мозг мог остыть и выдохнуть. Запомните одну вещь: любая новость, которую вы читаете, неактуальна, потому что с тех пор как её написали, а вы прочитали, уже что-то произошло и поменялось. Поэтому прочитаете вы это вечером или утром – никакой разницы.

Что касается времени потревожиться. Когда вы чувствуете, что начинает подниматься тревога, можно сказать себе, что будильник зазвенит через полтора часа – тогда и можно будет потревожиться. Это звучит забавно, но хорошо помогает.

Мозг очень любит задачи, ему важно, что он будет делать. Поэтому, чтобы отвлечься, нужно поставить перед собой какие-то задачи. Когда человек работает и у него есть определённые обязанности (учитель должен преподавать, патронажный работник помогать по дому пожилому и так далее), тогда ему некуда деться – нужно их выполнять. А людям, которые работают дома, занимаются интеллектуальным трудом, я бы посоветовала пользоваться методом швейцарского сыра. В этом виде сыра, как известно, есть большие и маленькие дырочки. Идея в том, чтобы начать работу либо с какого-то большого блока, либо с малого – как, например, открыть документ и написать три пункта плана.

 

Включите чувства

– Как говорить с родителями?

– Как и в случае с детьми, при разговоре с родителями тоже следует демонстрировать спокойствие. Не вы должны от них заражаться тревогой, а быть той скалой, о которую их паническое состояние разбивается. Выдыхаем и спокойно говорим. Если вы хотите уехать, а родители категорически отказываются последовать за вами, придётся смириться с их выбором. Если родители советуют вам уехать, а вы не хотите, аргументируйте тем, что здесь у вас работа, семья, друзья. Это не о том, кто прав, а кто не прав. Мы не знаем этого, не знаем, как события будут разворачиваться. Очень важно здесь включать чувства – горевания, сопереживания и сочувствия. Например: «Я понимаю, что тебе тяжело слышать наш ответ, но мы будем действовать так, прости!». При таком изложении вас невозможно обидеть, на вас тяжело повлиять.

 

Обходить тему и компании

– Сейчас очень много людей чистят свою ленту в соцсетях. Пишут о том, что вынуждены были удалить друзей из-за разных взглядов, позиций. Как сохранить добрые отношения друзьям с разными взглядами?

– Нужно понимать, что люди сейчас травмированы. Когда вы видите, что у вашего друга иная позиция и вам важно сохранить с ним отношения, нужно говорить прямым текстом, что он вам очень дорог и лучше обходить эту тему, потому что отношения с ним вам важней, чем какая-то правда, которой, с философской точки зрения, по сути, нет. Как на примере цифр 9 и 6: всё зависит от того, с какой стороны на неё посмотреть. Поэтому больше пользы от нас сейчас будет, если мы будем помогать беженцам, участвовать в различных благотворительных акциях.

– Как быть с агрессией к русскоязычным?

– К сожалению, агрессия будет. Важно поменьше разглагольствовать, не вступать в какие-то споры. Если стоит компания мужчин, старайтесь её обойти. Взрослые, прошедшие через лихие 90-е, об этом знают, у них есть внутренняя система оповещения, а у наших детей её нет, так как они родились в безопасное время. Наша задача состоит в том, чтобы объяснить им обходить такие компании, не контактировать глазами, постараться не ходить в одиночку и быть всегда на связи по телефону. Ребёнку также следует объяснить, что при необходимости ему стоит вернуться в школу, даже если он должен бежать на какие-то свои дополнительные занятия, разыскать классного руководителя или кого-то из учителей, связаться с родителями, чтобы они за ним приехали. Радует, что сейчас наша полиция хорошо работает, сотрудников правоохранительных органов много на улицах, в каждом квартале можно увидеть полицейскую машину. И ребёнку нужно сказать, что при необходимости он может обратиться за помощью в полицию, позвонив на номер 112.

 

В тему

Если у вас нарушился сон

– У многих людей сейчас нарушен сон. Я советую освоить такой метод, как мышечная релаксация по Якобсону (он же Джекобсон). Есть масса информации об этом методе на YouTube. В чём её сила? Когда мы заняты множеством дел, в наш мозг поступает огромное количество информации. Наш мозг должен вычленить, какая важная, а какая – нет. Если вы схватили горячую крышку от кастрюли и при этом, стоя в неудобном положении, у вас зажало мышцу спины, то мозг в первую очередь отреагирует на ожог, так как сейчас это важнее.

Когда человек ложится в кровать, но продолжает пребывать в напряжении, обдумывая какие-то вопросы, мозг это оценивает как более приоритетное, чем телесное напряжение. Порой человек ложится в постель, говорит себе, что нужно расслабиться, но через какое-то время обнаруживает, что у него сжаты кулаки, напряжены ноги, болит спина. И вот здесь нужна именно прогрессивная мышечная релаксация. Почему? Потому что недостаточно сказать своему мозгу расслабиться. Для того чтобы взять напряжение под контроль, его нужно усилить. Например, на вдохе сжали кулаки – на выдохе расслабили. Далее, так же на вдохе, сжали пальцы ног – на выдохе расслабили. И так нужно пройтись по всему телу. Когда человек зажимает мышцу, мозг берёт её под контроль. Без контроля мозга невозможно это сжатие. В тот момент, когда человек выдыхает и расслабляет мышцы, релаксация идёт глубже.

Помогает ещё фрирайтинг – свободное письмо. Когда у вас слишком много мыслей и, ложась в постель, вы понимаете, что их невозможно разогнать, лучше встать, написать всё на бумаге, освободив голову, и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра», – если этот список начинает превращаться в список задач. После этого можно принять тёплый душ (не горячий и не холодный) и, включив воображение, стоя под струёй воды, представлять, как она смывает всю вашу тревогу. Потом ложитесь в постель и применяйте технику мышечной релаксации. Напряжение рассосётся, и вы будете спать. С первого раза может не получиться, но если сделаете так несколько дней подряд – поймаете эту волну и поймёте, как всё работает.

 

Подготовила Любовь Чегаровская