Как отменить возраст?

Как отменить возраст?

Простые правила питания для продления жизни

По мнению ВОЗ, пожилыми считаются люди после 60 лет. Однако реальный возраст – не всегда показатель старости. глубокие морщины, снижение памяти, Появление лишних килограммов и хронических заболеваний можно отсрочить. И это тем более актуально в нынешних реалиях, когда поработать, прежде чем выйти на пенсию, придётся подольше.

Как следует питаться, чтобы дольше не стареть, рассказывает доктор медицинских наук Алла Погожева.

– В среднем калорийность дневного рациона каждые последующие десять лет жизни после 40 лет должна снижаться на 7%. Так, у людей старше 60-ти она должна составлять 1800–2200 ккал. С возрастом уменьшается потребность в белках, жирах, углеводах, что связано со снижением физической активности и скорости обменных процессов. В то же время потребность в таких минеральных веществах, как кальций, магний, калий, железо, и в витаминах A, D, Е, В12 остаётся достаточно высокой.

У людей старше 60 лет калорийность дневного рациона должна составлять 1800–2200 ккал.

Как правильно построить свой рацион?

Блюда из мяса, птицы и рыбы. Исключать их совсем из рациона не стоит, так как это источник белка. Недостаточное потребление его может привести к потере мышечной массы. Выбирайте нежирные сорта мяса – говядину, телятину, баранину, ягнёнка, кролика, курицу, индейку. Мало жира содержат такие виды речной рыбы, как судак, щука, карп, а из морской – тресковые сорта. При варке мяса, птицы, рыбы пуриновые основания (причина возникновения подагры, причём в мясе пуринов больше) переходят в бульон, поэтому использовать его, скажем, для приготовления супа нежелательно и первый бульон в таком случае надо сливать. Вообще супы на мясном и рыбном бульонах допускаются не чаще 2–3 раз в неделю. В остальные дни готовьте вегетарианские супы – крупяные, молочные, овощные, фруктовые. Что касается горячего второго блюда, то в день достаточно порции в 80 – 100 г мяса или птицы.

А вот морскую жирную рыбу как источник омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (скумбрию, сардину, лосось, палтус, сельдь иваси) рекомендуется употреблять по 300–400 г в неделю в запечённом или консервированном виде.

Яйца – тоже источник белка. Пожилому человеку достаточно 2–3 яйца в неделю всмятку или в виде омлета. Яичный белок можно употреблять каждый день.

Молочные продукты – это не только белок, но и кальций для профилактики остеопороза. Ешьте обезжиренный творог – ежедневно по 100 г. А вот сыром не увлекайтесь – в нём много жира, холестерина и соли. Выбирайте не острые и не солёные сорта, достаточно 10 – 30 г в день. Если вы хорошо переносите молоко, его дневная норма должна составлять 300–400 г, переносимость плохая – молоко можно кипятить, добавлять в чай или в кофе. Допускается даже сливочное масло в готовой пище – не более 5 – 10 г в день.

Кисломолочные продукты. Положительное действие их связано с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени. Рекомендуется ежедневно употреблять 200 г кефира, лучше в вечерние часы, перед сном. Для устранения запоров можно добавить в него 1 ст. ложку растительного масла, хорошо размешав. Сметану ограничьте 1 столовой ложкой в день, если любите приправлять ей салаты или супы.

Зерновые и бобовые. Из круп  наиболее полезны гречка и овсянка. Из хлеба – ржаной, из муки грубого помола или из цельного зерна, либо с добавлением отрубей. Каши, бобовые и хлеб можно съедать до 300 г в день (это пара кусочков хлеба и порция каши, гарнир из фасоли и т. д.).

Растительноее масло – подсолнечное, кукурузное, оливковое, рапсовое, рыжиковое, соевое и др. Допустимая норма – 20 – 25 г в день, или 1–1,5 столовые ложки.

Сахар и сладости. Количество сахара во всех блюдах и продуктах не должно превышать 30–50 г в день. Сладости лучше заменить на фрукты, ягоды, мёд, сухофрукты, где сахар представлен в основном фруктозой.

Свежие фрукты и овощи – 500 г в день. Это источник пищевых волокон, которые способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, препятствуют их всасыванию в тонкой кишке, оказывают положительное влияние на процессы свёртывания крови. Особенно полезны оранжевые овощи и фрукты, а также тёмно-зелёные овощи – в них больше антиоксидантов (витамины Е, С, каротиноиды: b-каротин, лютеин и ликопин, а также флавоноиды, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).

Поваренную соль ограничьте 5 г в день. Старайтесь исключать из рациона солёности (солёную сельдь, солёные огурцы, грибы), злоупотребление которыми способствует повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца.

Юлия Борта

 

 

 

Что ещё следует ввести за правило?

  • 1–2 раза в неделю устраивайте постные дни.
  • Не забывайте про продукты с повышенным содержанием солей магния и калия: пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свёкла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб.
  • Регулярно пополняйте в организме витамины С и Р. Источниками их являются отвар шиповника, апельсины, киви, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зелёный лук.
  • Включайте в питание продукты с повышенным содержанием витаминов группы В: хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы – гречневую, овсяную, пшено, молочные продукты, рыбу.
  • Питайтесь часто, но понемногу (4–5 раз в день).
  • Старайтесь готовить блюда без добавления жира. Рекомендуется варить, тушить, запекать, готовить на пару с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др.

 

В ТЕМУ

Яйца и ещё некоторые продукты, которые продлевают жизнь

Если съедать в день одно яйцо, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти – это доказали китайские учёные. То есть разумное употребление яиц продлевает жизнь. Но яйца – не единственный продукт, который защищает от болезней и работает на продолжительность жизни. Рассказываем, какие продукты продлевают жизнь и борются со старением.

Брокколи

Зелёная капуста по праву считается одним из самых полезных овощей. Рекордсмен по содержанию витамина А, богата витаминами группы B, содержит много кальция, железа и дневную норму витамина C в 100 граммах. Брокколи рекомендуют для диеты сердечников, для выведения холестерина из организма, для нормализации уровня сахара в крови.

Шпинат

Шпинат считается одним из самых полезных продуктов. Он занимает третье место в мире по содержанию фолиевой кислоты и входит в тройку лучших продуктов для поддержания зрения. В шпинате содержатся 13 флавоноидов, действующих как антиоксидантные, антивозрастные и противораковые вещества. Полезнее всего есть шпинат в свежем виде, добавляя в салаты, но и в тушёном виде он не теряет своих полезных свойств.

Яблоки

Одно зелёное яблоко содержит четверть суточной нормы витамина С, на 50% больше витамина А, чем апельсин, большое количество калия и железа, пектины, которые улучшают пищеварение, обмен веществ и выводят холестерин из организма, йод, цинк, соли магния… Если ежедневно есть яблоки, то можно улучшить процесс пищеварения и даже похудеть, так как в яблоках содержится фолиевая кислота, которая притупляет аппетит.

Зелёный чай

В зелёном чае содержатся витамины Е и С, а также флавоноиды, которые оказывают антивозрастной эффект. Зелёный чай хорош для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Оливковое масло

Ненасыщенные жирные кислоты, входящие в него (их в оливковом масле в 3,5 раза больше, чем в любом другом), предупреждают болезни сердца и сосудов, нормализуют артериальное давление, защищают от диабета и ожирения.

Рыба

Источник полезных жиров, особенно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Не зря японцы – нация долгожителей – положили в основу своего рациона рыбу. Небольшая порция хорошей жирной рыбы в день защитит клетки от старения, укрепит стенки сосудов и понизит давление.

Куркума

Прекрасный антиоксидант и вообще необычайно полезная пряность. В ней содержится куркумин, который защищает клетки и обладает противораковым эффектом. Куркума помогает нормализовать уровень сахара в крови, богата йодом, железом, фосфором, витаминами К, В, С. Наконец, куркума борется с воспалительными процессами в организме.

Важно не только то, что вы добавляете полезные продукты в рацион, но и то, как вы их готовите. Если яйца ежедневно будут в рационе в виде яичницы с беконом, то они могут нарушить работу печени и спровоцировать набор лишнего веса, что никому не продлит жизнь. Поэтому готовить даже самые полезные продукты нужно щадящими способами с небольшим количеством жира. Лучше употреблять продукты сырыми или минимально обработанными (бланшировать), готовить на пару или запекать. Жарка во фритюре, сочетание с большим количеством сахара, соли, муки не продлевает жизнь.

Facebook Комментарии
Share Button

Оставьте комментарий

Адрес редакции: Кишинев, ул. Дософтей, 122, офис 4. Тел. 022 85-60-88;
Рекламный отдел: +373 22 85 60 99; +373 69 24 51 62 / e-mail: exclusivmedia@mail.ru; zelinskaia_nata@mail.ru
PP Exclusiv Media SRL © Аргументы и факты в Молдове; e-mail: info@aif.md