БЖУ: три компонента здоровья

БЖУ: три компонента здоровья

Отказ от одного из них чреват большими проблемами

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенёва:

– Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) -1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует. Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование – в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

 

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа – морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

 

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с жиром, не для всех полезным. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи говорят, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6-0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше – 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода. Превышать эту норму нежелательно.

 

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины – А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

 

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров – ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию – рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта -на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, – 0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

 

Углеводы

То, что углеводы – враги фигуры, знают все. Поэтому, как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ – кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние – кетоз, симптомы которого – вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы не случайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное – употреблять в пищу правильные углеводы. Эти органические соединения имеют разное строение.

 

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом – превратив сахар в жировые отложения. Чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов (выпечка и сладости) изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело – сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий – 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса. Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе.

 

ЛЫКО В СТРОКУ

Формула красоты

Как узнать свою норму калорий? Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, – это усреднённые данные.

На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса -Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам:

  1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) – (4,330 • возраст в годах);

для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) – (5,677 • возраст в годах).

  1. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек:

Малоподвижный образ жизни – 1, 2;

умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раза в неделю) – 1,375;

средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;

высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725; спортсмены – 1,9.

  1. Перемножаем цифры из 1 и 2 строк – это и есть ваша норма калорий в сутки.

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR.

Facebook Комментарии
Share Button
Vk.com
Odnoklassniki

Sorry, comments are closed for this post.

Адрес редакции: Кишинев, ул. Дософтей, 122, офис 4. Тел. 022 85-60-88;
Рекламный отдел: +373 22 85 60 99; +373 69 24 51 62 / e-mail: exclusivmedia@mail.ru; zelinskaia_nata@mail.ru
PP Exclusiv Media SRL © Аргументы и факты в Молдове; e-mail: info@aif.md